Lipiec- mniej solę

Czym jest sód, a czym jest sól?

Sód jest jednym z mikroelementów niezbędnych do życia człowieka. Sód nie jest tym samym co sól, jednak jest on składnikiem soli kuchennej, czyli chlorku sodu. Z tego właśnie powodu to sól jest głównym źródłem tego pierwiastka. Jest on niezbędnym składnikiem organizmu i musi być dostarczany z zewnątrz, jednak w nadmiernych ilościach może powodować problemy zdrowotne.

Funkcje fizjologiczne sodu

Sód jest niezwykle ważnym składnikiem w organizmie człowieka, gdyż bierze udział w utrzymywaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej oraz funkcjonowaniu układu mięśniowego oraz nerwowego. Znaczna część sodu obecnego w organizmie znajduje się w kościach, a jego ilość regulowana jest przez układ hormonalny. W zależności od jego stężenia we krwi zmienia się stopień jego wydalania.

Spożycie soli w diecie Polaków

Niestety spożycie soli w wielu państwach jest wyższe niż zalecane, w tym również w Polsce, gdyż wynosi około 11,5 g na osobę na dzień, uwzględniając sód obecny w spożywanej żywności. Z badań wynika, że w gospodarstwach miejskich średnie spożycie soli jest niższe niż w gospodarstwach wiejskich. Obserwacje te zostały dokonane na podstawie badań budżetów gospodarstw domowych, które nie uwzględniają żywności spożytej w sektorze gastronomiczny

Nie tylko z solniczki – nieoczywiste źródła soli

Rekomendowana ilość do 5 g soli dziennie dotyczy nie tylko soli z solniczki, którą dosalamy potrawy. Dotyczy to również soli zawartej w przetworzonych produktach rynkowych oraz produktów z naturalnie występującym sodem. Spośród przetworzonej żywności, najwięcej soli znajdziemy w produktach typu fast food, słonych przekąskach, przetworach mięsnych, wędzonych rybach, serach podpuszczkowych, warzywach konserwowanych i pieczywie. Warto czytać etykiety, ponieważ producenci dodają zróżnicowane ilości soli – taki sam asortyment może różnić się zawartością soli. Na przykład 100 g serka twarogowego może posiadać w składzie 0,1 g lub 1 g soli u innego producenta, a w 100 g polędwicy sopockiej może być 1,5 g, jak i 4,5 g soli. Produkty, w których sód występuje naturalnie, to m.in.: mięso, mleko, owoce (melon, figi), warzywa (seler, burak, pietruszka) i orzechy.

Wpływ nadmiaru soli na zdrowie

Spożywanie nadmiernej ilości soli jest głównie wiązane z jej wpływem na ciśnienie tętnicze, badania jednak pokazują, że może ona oddziaływać negatywnie na organy w sposób niezwiązany z ciśnieniem tętniczym.

Wykazano, że nadmierne spożycie soli wpływa negatywnie na funkcjonowanie zarówno małych, jak i dużych tętnic. Zarówno osoby mniej, jak i bardziej wrażliwe na sól wykazują upośledzoną funkcję śródbłonka po stosowaniu diety bogatej w sól. Zaobserwowano również, że taka dieta powoduje zwiększoną sztywność tętnic. Już jeden posiłek o wysokiej zawartości soli może powodować takie efekty.

Zaobserwowano również, że nadmierne spożycie soli może powodować przerost lewej komory serca oraz dysfunkcję nerek charakteryzującą się upośledzonym wydalaniem sodu z moczem, a także odkładanie się sodu w skórze oraz mięśniach bez proporcjonalnego wzrostu zawartości wody. Nadmiar sodu może również wzmagać stan zapalny oraz powodować upośledzony przepływ krwi przez mózg. Dodatkowo może wpływać również negatywnie na układ kostny, zmniejszając gęstość mineralną kości.

Jak zmniejszyć spożycie soli?

Oto praktyczne wskazówki, które pomogą nam zmniejszyć ilość soli w diecie:

• zmniejsz ilość/unikaj dodawania soli do potraw podczas ich przygotowywania oraz przy stole (nie stawiaj solniczki na stole);
• zastosuj zamienniki soli w postaci soli dietetycznych, a najlepiej w postaci ziół i przypraw;
• ogranicz kupowanie przetworzonych produktów o wysokiej zawartości soli: produktów w słonych zalewach i wędzonych, gotowych zup i sosów;
• zastąp słone przekąski jak chipsy, solone orzeszki, krakersy, paluszki – świeżymi warzywami, owocami i orzechami;
• czytaj etykiety produktów i staraj się wybierać te z mniejszym dodatkiem soli (przejrzyj składy produktów z tej samej grupy, np. serów); poniższa podpowiedź pomoże ocenić jak słony jest produkt:
• NISKIEJ zawartości soli – mniej niż 0,3g soli w 100g produktu
• ŚREDNIEJ zawartości soli – od 0,3g do 1,5g soli w 100g produktu
• WYSOKIEJ zawartości soli – ponad 1,5g soli w 100g produktu

Inne smaki – czym zastąpić sól?

Czy bez soli = bez smaku? Nie! Istnieje wiele przypraw, którymi możemy nadać aromat oraz wydobyć smak potrawy. Oto przykłady i propozycje:

* do wzmocnienia smaku: świeże, suszone i mrożone zioła – np. oregano, bazylia, estragon, kolendra, pietruszka, mięta oraz cytryny, suszone owoce, cynamon

* dla dodania pikanterii – pieprz czarny, pieprz cayenne, curry, kminek, chilli, imbir;

Źródło: https://dietetycy.org.pl